平衡膳食的基本原則可濃縮為六個字：平衡、多樣、適量。人的營養(yǎng)并不一定來自價格昂貴的“大餐”，也不一定要靠高級補品，而應(yīng)源自膳食的合理搭配。

一般來說，一日吃三餐是絕大多數(shù)人的飲食習(xí)慣，怎樣安排好一日三餐卻是大有學(xué)問。有的上班族安排得很合理，食物花樣多，營養(yǎng)豐富全面;而大部分上班族的飲食品種極為單調(diào)，營養(yǎng)缺失。故此吱客小編為您總結(jié)上班族如何分配三餐達到膳食平衡以保持身體健康。

1.上班族膳食平衡的原則

平衡膳食的基本原則可濃縮為六個字：平衡、多樣、適量。人的營養(yǎng)并不一定來自價格昂貴的“大餐”，也不一定要靠高級補品，而應(yīng)源自膳食的合理搭配。

2.上班族如何才能均衡膳食

美國農(nóng)業(yè)部指南建議每天所需谷類、面包、蔬菜、水果的量大大增加，而奶制品及肉類的需求量則大為減少，其內(nèi)容如下：

·谷物類和精制的、添加營養(yǎng)的谷類制品、面包、熱或冷的麥片、面食、米飯：一天6—11份。1份相當(dāng)于1片面包或半杯大米。

·蔬菜類深色綠葉蔬菜、黃色或橘色蔬菜：一天3～5份。1份相當(dāng)于1杯生的葉子蔬菜(4片大的葉子)或6盎司蔬菜汁。

·水果類柑橘類水果、番茄或其他含豐富維生素C的水果：一天2-4份。一份相當(dāng)于1個中等大小的水果或6盎司新鮮果汁。

·乳制品類牛奶、奶酪、酸奶及其他奶制品：一天2-3份。一份相當(dāng)于一杯酸奶或牛奶或1盎司乳酪。

·肉類牛肉、仔牛肉、豬肉、羊肉、魚肉、雞肉、動物肝臟、蛋類、肉類代用食品：一天2-3份。一份相當(dāng)于3-4盎司動物蛋白、一般也就大致相當(dāng)于一副紙牌那么大，或1/4杯堅果。脂肪、油、糖盡量節(jié)制使用。

3.上班族做到膳食平衡的三餐具體要求

(1)早餐吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食品。因為，經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本消耗完，早上只有及時地補充，才能滿足上午工作、勞動、學(xué)習(xí)的精力需要。若長期不吃早餐，不但影響身體健康，還易患膽結(jié)石。很多人早餐習(xí)慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等，也有人愛吃蛋、肉類、牛奶，雖說這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但它們均屬于酸性食物，無法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點蔬菜調(diào)劑一下，就能達到酸堿平衡了。

(2) 午餐要吃飽，是指午餐要保證充足的質(zhì)與量。因為午餐具有承上啟下的作用，既要補償早餐吃得少、上午活動量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲備能量。因而，飲食的品質(zhì)要高，量也相對要足。也就是說，午餐主食的量要大些，最好摻些雜糧，副食的花樣要多些：肉類、魚類、豆類、多種蔬菜……若能再來一碗有葷有素的菜湯，做到“飯前一勺湯”，膳食則更加科學(xué)。

(3) 晚餐少而淡。晚餐吃得過飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，多余的熱量會轉(zhuǎn)化為脂肪，使人發(fā)胖。同時，不能被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細菌的作用下，會產(chǎn)生一種有害物質(zhì)，這些物質(zhì)在腸道的停留時間過長，易誘發(fā)大腸癌。中老年人如果長期晚餐過飽，會刺激胰島素分泌，易導(dǎo)致糖尿病。晚餐過飽還易使人失眠、多夢，引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時，往往會危及生命;如果膽道有蛔蟲梗阻、慢性感染等，更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油膩，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久之就會誘發(fā)動脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病，或加重病情。晚餐飽食高脂肪食物，會使全身的血液相對集中在腸胃，易造成大腦局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6時左右為宜。

三餐安排得是否科學(xué)合理，與人體健康息息相關(guān)。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養(yǎng)的供應(yīng)，普通人如此，上班族易如此，吱客小編提醒上班族們工作之余一定要合理分配三餐做到膳食平衡。