肌肉可以展現(xiàn)一個(gè)男人的魅力，除了徒手訓(xùn)練鍛煉肩部肌肉之外，還可以用啞鈴來進(jìn)行鍛煉，那么單手啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)是怎么樣的呢？跟著吱客安全網(wǎng)小編一起了解了解吧。

男人擁有三角肌是一件很自豪的事，也是很多男人的夢(mèng)想民，能夠讓人看起來穿衣有型脫衣有肉，其實(shí)實(shí)現(xiàn)這個(gè)只要一副啞鈴就可以的，那在使用啞鈴該注意什么嗎？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，大家知道單手啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)是怎樣的？

單手啞鈴劃船：

俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

一、目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）

二、動(dòng)作要領(lǐng)：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

三、注意事項(xiàng)：

1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

通過吱客網(wǎng)小編的介紹，單手啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)大家都學(xué)會(huì)了吧，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中還有很多關(guān)于啞鈴的知識(shí)，有時(shí)間大家可以多關(guān)注一下，以便更好的進(jìn)行訓(xùn)練。