作為以健身為目的長(zhǎng)跑練習(xí)，跑步者應(yīng)該根據(jù)自身情況首先以勻速跑和越野跑等形式提高有氧代謝能力，大家知道中長(zhǎng)跑的主要技術(shù)要領(lǐng)有哪些呢？跟著吱客安全網(wǎng)小編一起了解一下吧。

中長(zhǎng)跑屬于大強(qiáng)度的體能類速度耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,必須經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)的系統(tǒng)訓(xùn)練過(guò)程，才能有明顯收效。在訓(xùn)練，要嚴(yán)格遵循人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能逐步改善和提高的規(guī)律，熟練掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)，才能最大限度和更快提高人體的運(yùn)動(dòng)能力，挖掘人體運(yùn)動(dòng)潛能，創(chuàng)造個(gè)人優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，我們?cè)陂L(zhǎng)跑是該注意什么呢？長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬(wàn)不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過(guò)大而受傷；開始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，下面?lái)具體的了解一下中長(zhǎng)跑的主要技術(shù)要領(lǐng)有哪些吧？

1、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)

有氧代謝能力是決定運(yùn)動(dòng)水平的重要因素之一，有氧—無(wú)氧混合代謝能力和無(wú)氧代謝能力是決定長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的另兩個(gè)重要因素。有氧代謝能力是提高混合代謝能力和無(wú)氧代謝能力的基礎(chǔ);同時(shí)，改善和提高混合代謝能力和無(wú)氧代謝能力，既能促進(jìn)有氧代謝能力，又能有效地促進(jìn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平的提高。

2、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的技術(shù)要領(lǐng)

優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑的技術(shù)動(dòng)作要自然、放松，身體重心平穩(wěn)，緩沖效果好，后蹬和前擺協(xié)調(diào)配合，保持穩(wěn)定的跑的節(jié)奏，肌肉用力和放松交替效果好，全程跑始終保持正確的技術(shù)。

中長(zhǎng)跑的技術(shù)難點(diǎn)主要表現(xiàn)在：途中跑著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協(xié)調(diào)，能否加大髖關(guān)節(jié)前移的幅度;此外，疲勞狀態(tài)下(后程)能否保持技術(shù)不變形，甚至能夠做到加大步長(zhǎng)和提高頻率等方面。

腳著地緩沖是中長(zhǎng)跑的重要技術(shù)環(huán)節(jié)。其目的是盡量減小前蹬時(shí)產(chǎn)生的阻力，減少水平速度的損失。因此，腳著地前，大腿要積極下壓，膝關(guān)節(jié)是彎曲的，這就為著地緩沖創(chuàng)造了有利條件。腳著地瞬間，要迅速屈踝、屈膝、屈髖進(jìn)行緩沖，同時(shí)大腿和小腿的伸肌要進(jìn)行積極的退讓收縮。以前腳掌或腳掌外緣有彈性的著地再過(guò)渡到全腳掌。

跑進(jìn)中呼吸的節(jié)奏取決于個(gè)人的特點(diǎn)和跑的速度。在正常跑速時(shí)，三步一呼，三步一吸;隨著跑速的增加和疲勞的出現(xiàn)，可改為兩步一呼，兩步一吸;在終點(diǎn)沖刺時(shí)有的運(yùn)動(dòng)員采用一步一呼，一步一吸。

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