健身運(yùn)動在生活當(dāng)中有好多的朋友在進(jìn)行，特別是對于肌肉來說鍛煉的方法也很多，每個人的情況不同效果也是不同的，那大家知道俯身杠鈴劃船動作要領(lǐng)有哪些嗎？跟著吱客安全網(wǎng)小編一起來了解一下吧。

其實(shí)每個男人最喜歡最理想的上身體型應(yīng)該就是“倒三角”了，想要擁有倒三角身材就必須擁有寬厚的背部和碩大的肩膀，這樣效果會更為明顯。為了實(shí)現(xiàn)完美的身材，可以通過杠鈴來進(jìn)行訓(xùn)練的，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因?yàn)槌醮芜M(jìn)行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道俯身杠鈴劃船動作要領(lǐng)有哪些嗎？

杠鈴俯身劃船是健身房中最受歡迎的動作之一！也是大多數(shù)人在背部訓(xùn)練課表中的必備動作！杠鈴俯身劃船之所以能夠被認(rèn)為是個好的訓(xùn)練動作，首先，此動作的目標(biāo)肌群為背肌，不管是平衡胸肌、維持軀干，還是想要練得好看，劃船的動作都能給予目標(biāo)肌群最直接的刺激。

再者，屈體的姿勢，需要一定的身體穩(wěn)定能力，特別是踝、膝、髖等關(guān)節(jié)，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發(fā)揮。而且劃船的動作，除了能直接訓(xùn)練到背肌，還會用到許多部位協(xié)同發(fā)力（或穩(wěn)定），如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與，整體的訓(xùn)練效率會比你只練單關(guān)節(jié)動作，來得好上許多。

一、主要鍛煉肌群：闊背肌、大圓肌、后三角肌及手肘屈肌

二、動作要領(lǐng)：

站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點(diǎn)。

將杠鈴?fù)悄毞较蚶?，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕幼鲿r，感受背部有打開的感覺，手再送出。

1. 手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。

2. 身體保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。

3. 吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。

三、常見錯誤姿勢

1.軀干的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒打直，導(dǎo)致背部承受過大壓力，長期下來會連帶影響下背的健康。

2.下肢及核心肌群的穩(wěn)定，更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，或是之前介紹過的啞鈴單手劃船練起。

3.記得保持軀干平坦外，身體的前頃角度亦是動作關(guān)鍵。想像一下，太過直立的身體，要如何執(zhí)行劃船的動作？想要更多的刺激，最好是讓身體前傾多一些，動作才會有執(zhí)行空間。

4.還有一個細(xì)節(jié)藏在你的手腕里。因?yàn)閯幼鞣较蚴亲觥袄?，一定會用到手的力量。有些人可能會不?jīng)意地用到手腕，練完反而手臂最有感。

為確保你能真的練到背部，建議大家在練習(xí)時，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往后帶動，并且把意識放在背部肌群，多關(guān)注身體的感受度。

如果可以，也希望各位在操作時，找面鏡子觀察自己的動作。確認(rèn)下背、踝、膝、髖關(guān)節(jié)都是在穩(wěn)定、正確的位置上。

要是你發(fā)現(xiàn)所持的負(fù)量會讓動作跑掉，那可能就要請你換較輕的重量，或是多增加下背訓(xùn)練到你的菜單中。

另外，通常改變手的握法、間距及軀干前傾角度，對背部的刺激程度會不一樣。特別是有些人在做杠鈴俯身劃船時，會采取反握的握法。

實(shí)際上，正握與反握的差別，強(qiáng)調(diào)的收縮肌群會稍稍不同。正握會強(qiáng)調(diào)菱形肌、下斜方肌的收縮，反握則是能加強(qiáng)上斜方肌及肱二頭肌。每個人的需求不同，就看你怎么選擇

最后，要提醒大家，今天介紹的杠鈴俯身劃船是屬多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作，除了目標(biāo)肌群（背?。┩?，還需要大量的軀干穩(wěn)定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試著用啞鈴或空桿練習(xí)，或是最好有專業(yè)人士在旁協(xié)助或指導(dǎo)比較妥當(dāng)！

以上是吱客網(wǎng)小編介紹的俯身杠鈴劃船動作要領(lǐng)的內(nèi)容，本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中還有很多關(guān)于健身器械的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識。