一般來講，二兩大米飯或二兩饅頭，當然有粗雜糧的情況下最好選擇一份粗雜糧，一份肉菜，兩三份蔬菜，一碗湯，一個水果。

對于現(xiàn)在的上班族來說，中午的工作餐總是隨便對付一下。這樣一來，很多年輕人患胃病的幾率就增加了，經(jīng)常胃痛。所以今天吱客小編就跟大家分享一下上班族應(yīng)怎樣搭配午餐才更健康，讓自己免受胃病之痛!

一般來講，二兩大米飯或二兩饅頭，當然有粗雜糧的情況下最好選擇一份粗雜糧，一份肉菜，兩三份蔬菜，一碗湯，一個水果。

1.上班族午餐搭配時肉類的選擇

肉類可選擇蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類，因為這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，酪氨酸有助于加強神經(jīng)細胞的活動，可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人創(chuàng)造能力。如果選擇其它肉類，那么水果可選擇香蕉，香蕉可向大腦提供酪氨酸，同樣有助于保頭腦敏銳。

2.上班族午餐搭配時菜品的選擇

(1)深色綠葉菜，深色綠葉菜中維生素含量最高，維生素可防止由于食用蛋白質(zhì)食物過多產(chǎn)生的類半胱氨酸氧化，從而降低動脈血管壁產(chǎn)生毒副作用的風(fēng)險。

(2)豆類，豆類及其制品所需的優(yōu)質(zhì)蛋白和8種必需氨基酸，有助于增強腦血管的機能。另外，其卵磷脂、豐富的維生素及其他礦物質(zhì)，適于腦力工作者的營養(yǎng)補充。

3.上班族午餐搭配的飯盒“標配”

“123比例”：即食物分量的分配：六分之一是肉或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉，三者比例是1∶2∶3;“三低一高”：低油、低鹽、低糖及高纖維。

——足夠的碳水化合物

午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，量宜在75克至150克。

除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

——高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可提高機體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、蛋、豆制品，盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等，分量在75克左右比較適當。

——維生素、纖維素不可少

維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多;除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。

4.上班族午餐搭配的制作建議

(1)蔬菜在烹調(diào)時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步破壞其營養(yǎng)成分。加熱時，為了防止水分過度蒸發(fā)，應(yīng)該蓋上蓋子加熱。

(2)晚上吃剩下的菜一定要注意保存好，充分地放涼之后才能包保鮮膜放進冰箱中保存，防止霉菌生長，導(dǎo)致食物霉變。不同的剩菜要分開儲存，避免細菌的交叉污染。

(3)剩菜剩飯的存放時間不宜太長，不能超過一天。存放時間太長，會產(chǎn)生亞硝酸鹽以及黃曲霉素等有毒物質(zhì)。

(4)剩菜食用之前一定要充分地加熱到100攝氏度，保持沸騰狀態(tài)3分鐘以上。如果肉塊太大的話一定要注意煮或蒸的時間長一些，或者將肉塊切碎之后重新加熱。如果是豆制品的話，因為容易腐敗，所以最好可以多煮幾分鐘，豆腐中含有蛋白質(zhì)、鎂、鈣等物質(zhì)是不怕熱的，加熱時間長也不會明顯地降低其營養(yǎng)價值。另外，要注意的是剩菜不宜反復(fù)進行加熱，例如剩菜第二餐還吃不完的話，就應(yīng)倒掉。

(5)主食和副食要分開放，盡量不要將飯菜混放到一個盒子里。

(6)夏季帶飯很受限制，隔夜飯不能超過5-6小時。

(7)適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等，這些方法烹飪的菜肴在隔夜和微波爐加熱后，不易變味和變色。

(8)西紅柿炒雞蛋、燒茄子、炒卷心菜、大豆、紅燒排骨、蒸牛肉、嫩蕓豆、燉蘿卜等都適合做便當。

作為一天中最重要的一餐，午餐的質(zhì)量不容忽視，吱客小編的分享，望上班族們引起注意哦，合理搭配午餐讓自己精神滿滿，度過美好一天!